Les protéines végétales peuvent-elles remplacer la viande ?


Publié le : 19 juin 2020

Par : La Rédaction

Thèmes abordés : protéines  protéines végétales  légumineuses  viande 


Que l’on veuille réduire sa consommation de viande pour des raisons écologiques, de santé ou d’intérêt pour la cause animale, se pose la question de l’apport en protéines.
Manger moins de viande implique t-il forcément des carences en protéines ? Comment remplacer cet apport de protéines ?
Les protéines animales sont-elles supérieures en terme de qualités nutritives que les protéines végétales ?
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C’est quoi une protéine ?

Les protéines sont présentes dans toutes les cellules vivantes, elles sont composées par des acides aminés.
Dans notre corps, les protéines sont formées grâce à 22 acides aminés. Parmi eux, 8 acides aminés sont dits essentiels car non fabriqués par le corps. Il faut donc les apporter par l’alimentation.

A quoi servent les protéines ?

Lorsque nous mangeons des aliments contenant des protéines, notre corps les transforme en acides aminés qui sont ensuite ré-assemblés pour former des chaînes de peptides ou de protéines.
Les acides aminés sont vitaux pour :
  • la fabrication des tissus du corps : muscles, os, kératine de la peau, des cheveux et des ongles, collagène de la peau
  • la synthèse de neurotransmetteurs : le tryptophane par exemple est essentiel pour la fabrication de sérotonine, la sérotonine est à son tour essentielle pour la mélatonine, etc…
  • la régénération du corps et le fonctionnement du système immunitaire (les anticorps sont des protéines).
Les protéines sont importantes car le corps ne peut pas les stocker, il faut donc en consommer tous les jours. Si il y a déficit en protéine, le corps ira puiser des acides aminés dans les muscles, ce qui provoque une fonte musculaire.

Différences entre protéines animales et végétales

Une protéine est dite complète lorsqu’elle possède tous les 8 acides aminés essentiels (isoleucine, leucine, lysine, méthionine, tryptophane, thréonine, valine et phénylalanine).
Les protéines animales sont complètes car elles contiennent tous ces acides aminés essentiels.
Les protéines végétales manquent pour la plupart d’un ou plusieurs acides aminés essentiels à l’exception de quelques unes.

Sources de protéines végétales :

Les sources de protéines végétales sont de plusieurs types :
  • les légumineuses
  • les céréales
  • les graines
  • les noix
  • les légumes verts
Seuls quelques végétaux possèdent les 8 acides aminés essentiels : soja, boulgour, quinoa, sarrasin, millet, amarante, fenugrec, graines de chanvre, le chou kale, les épinards et certaines algues.


Les autres protéines végétales sont dites incomplètes : il leur manque un ou deux des 8 acides aminés essentiels.
 C’est pourquoi il est conseillé de mélanger (au cours du même repas ou d’une même journée) une légumineuse et une céréale (ou graines) + quelques noix au goûter afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels et de fabriquer ainsi une protéine complète.

Les légumineuses :

Les légumineuses riches en protéines mais déficientes en méthionine :

  • arachides, poids jaunes verts et pois chiches, haricots (blanc, rouges, noirs, azuki), fèves, lentilles (corail, brunes, vertes),

Les légumineuses contenant des protéines complètes :

  • le soja et ses dérivés (miso, tempeh, tofu, etc…) contiennent tous les acides aminés essentiels, sont donc complètes.

Les céréales :

Les céréales riches en protéines mais déficientes en lysine :

  • maïs, blé et tous ses dérivés (farine, pains, pâtes, couscous), orge, seigle, épeautre, camus, avoine, riz

Les céréales contenant des protéines complètes :

  • boulgour, quinoa, sarrasin, millet, amarante contiennent tous les acides aminés essentiels

Les graines :

Les graines riches en protéines mais déficientes en lysine :

  • lin, pavot, sésame, tournesol, chia, citrouille

Les graines contenant des protéines complètes :

  • le fenugrec et les graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels

Les noix :

Toutes déficientes en lysine et isoleucine :

  • noisettes, noix de macadamia, noix du brésil, noix de grenoble, noix de cajou, pistaches, amandes

Les légumes verts :

Certains légumes verts contiennent tous les acides aminés essentiels : le chou kale, les épinars et les algues (comme la spiruline, le nori, le wakamé).

Ces protéines végétales doivent être combinées au cours du même repas ?

À ce sujet, deux théories s'affrontent :
  • la théorie selon laquelle les protéines doivent être combinées au cours du même repas. Elle date de 1971, alors que Frances Moore a publié son fameux livre : "Diet for a small planet". Le principe de base pour absorber les protéines végétales : faire des combinaisons afin d’aborder des protéines complètes au cours du même repas.
  • la théorie selon laquelle on peut faire des combinaisons de protéines végétales sur un ou plusieurs jours à condition de manger suffisamment en quantité et que chaque repas doit contenir au moins un aliment végétal riche en protéine.

Quel est l'intérêt de consommer des protéines végétales ?

Les bénéfices sont autant personnels que communautaires :
  • moins de maladies inflammatoires, ostéoporose et cancers.
  • moins de pollution : la culture des protéines végétales ont un impact moindre sur l'environnement
  • moins de souffrance animale

Les protéines végétales peuvent-elles remplacer les protéines animales ?

Selon l’Association américaine de diététique (institution indépendante) : « Les protéines végétales peuvent remplir leur fonction nutritionnelle si une alimentation végétale variée est consommée et que les besoins en énergie sont satisfaits. ». Les recherches indiquent qu’un tel régime alimentaire peut apporter tous les acides aminés essentiels.
Ils affirment même que l’alimentation végétarienne ou végétarienne fournit tous les acides aminés indispensables, voire excède les besoins recommandés en protéines, à condition que les apports caloriques soient adéquats.

Quelles combinaisons pour créer des protéines complètes ?

L'idée est de consommer des aliments protéines des différentes catégories au fil de repas de la journée afin que le corps soit suffisamment nourri pour faire son travail de régénération. Quelques mélanges heureux pour créer une protéine contenant les 8 acides aminés essentiels :
  • légumineuse (manque de méthionine) + céréale (manque de lysine)
  • légumineuse (manque de méthionine) + noix (manque lysine et isoleucine)
  • légumineuse (manque de méthionine + graine (manque de lysine)
  • chaque mélange peut s’accompagner harmonieusement de légumes verts

Quelques exemples de combinaisons de protéines végétales :

  • riz et lentilles
  • semoule et pois chiche
  • maïs et haricots rouges
  • haricots rouge et chou kale

Le secret réside dans la variété, c'est l'occasion de découvrir de nouvelles recettes.

Combien de protéines faut-il absorber ?

Cela dépend, car nous sommes différents. Les références nutritionnelles en protéines selon l’ANSES sont les suivantes :
  • pour un adulte en bonne santé : entre 0,8g et 2g de protéines par kilo de poids
  • pour un enfant : 2g par kilo de poids et chez les adolescents : 1,2 g de protéines par jour
  • pour un femme enceinte ou qui allaite : 1,2 g de protéines par jour
  • pour une personne âgée : 1g de protéines par kilo de poids
Un excès de protéines implique l’élimination de ces acides aminés supplémentaires, ce qui peut fatiguer le foie et reins.
Références

www.anses.fr/fr/content/les-prot%C3%A9ines
https://www.vegetarisme.fr/wp-content/uploads/2017/02/Vegetarisme-Position-2016-AND-version-francaise-1.pdf