Perdre du poids sans faire de régime


Par Sam

Publié le 27 mai 2019

Thèmes : alimentation  perdre du poids  insuline  glycémie 


Perdre du poids sans faire de régime est assez simple : il suffit d'adapter son alimentation.
L'un des problèmes récurrent de notre alimentation dite moderne, est qu'elle contient trop de sucre. La première conséquence d'un aliment trop riche en glucides est la montée de l'insuline. S'en suit inévitablement une prise de poids. Nous allons voir ici pourquoi nous prenons si facilement du poids. Mais surtout, comment il est possible d'en perdre rapidement et durablement.
Perdre du poids sans faire de régime

Qu'est ce que l'insuline ?

Pour faire simple, l'être humain est une formidable machine pilotée par des hormones. Comprendre certaines de ces hormones et comment elles fonctionnent, c'est la possibilité de mieux contrôler le fonctionnement de son corps. Or l'hormone qui commande la prise de poids est l'insuline : c'est l'hormone de stockage. Dès qu'elle est libérée dans le sang, l'organisme va alors réagir et stocker l'énergie fournie par le repas dans les cellules graisseuses.

Une alimentation trop riches en sucres

Un repas riche en glucides (sucres) va générer un pic d'insuline dans le sang. En effet, un des rôles de l'insuline est de faire baisser le taux de sucre dans le sang. Mais comme vu précédemment, l'autre fonction de cette hormone est le stockage. La conséquence directe de ce pic d'insuline, va être la prise de poids.

La fringale

La deuxième conséquence du pic d'insuline, c'est la fringale quelques heures à peine après le repas. En effet, le corps ayant rapidement converti les calories du repas en graisses, il se trouve à court l'énergie. Ainsi un petit déjeuné composé de céréales et de pain (riches en glucides), conduit rapidement à une baisse d'énergie et le besoin de manger à nouveau.

L'indice glycémique des aliments

Chaque aliment a un index glycémique. En clair, plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus il élèvera la glycémie, c'est dire le taux de sucre dans le sang.
Or contrôler son taux de sucre, c'est donc contrôler sa production d'insuline et par conséquent, contrôler la prise de poids. Ex : les sodas ont un index glycémique (IG) de 70, ce qui est très élevé. Voilà pourquoi en consommer régulièrement favorise la prise de poids.

Le mythe des calories

A ce stade, il devient évident que toutes les calories ne se valent pas. Réduire les calories de ses repas comme le suggèrent les régimes à basés sur la restriction calorique, n'a donc peu ou pas de sens. Il faut aussi tenir compte de l'indice glycémique des aliments qui composent le repas.
Ex : un repas de 500 calories composé essentiellement de glucides (sucres) sera assimilé très différemment d'un repas équivalent en calories mais faible en glucides !

Quel sont les aliments à éviter et lesquels favoriser ?

De manière générale, les aliments transformés sont à éviter. Outre leur pauvre valeur nutritive, et leur impact néfaste sur la santé, ils contiennent quasiment tous des sucres ajoutés !
Voici quelques solutions simples :
  • limiter les sodas qui ont un IG de 70 au profit de l'eau
  • remplacer les jus de fruits (IG moyen de 50) par des fruits entiers (IG moyen de 35), dont les fibres vont freiner l'arrivée du sucre dans le sang et lisser la sécrétion d'insuline
  • remplacer les céréales du petit déjeuné, pâtisseries et déserts (IG moyen de 70) par des fruits entiers
  • remplacer les pommes de terre, pâtes, riz et pain (IG compris entre 70 et 90) par des lentilles qui ont IG de 30 et sont délicieuses
  • augmenter la part de légumes (quasiment tous ont un IG faible) et réduire la part de féculents qui ont souvent un IG très élevé
  • les aliments gras comme l'huile d'olive, le beurre, le fromage, les poissons gras ont un IG très faible et sont riches en goût !
La pyramide ci-dessous regroupe les aliments en fonction de leur indice glycémique. En bas les aliments à limiter, en haut les aliments à favoriser :
Pyramide des aliments par index glycémique

Conclusion

Il est donc tout à fait possible de manger des plats bons, équilibrés et qui ne font pas grossir.
Le mécanisme de la prise de poids est finalement simple à comprendre. En favorisant certains aliments au détriment de ceux qui contiennent trop de glucides, il devient facile de garder la ligne.