Comment bien choisir son lait végétal ?


Par La Rédaction

Publié le 18 juin 2019

Thèmes : lait végétal  soja  amande  vegan  vegetarien  alimentation 


Il existe beaucoup de polémiques autour du lait de vache. Aujourd’hui, les intolérants au lactose, ceux qui souffrent de troubles digestifs, ou même ceux qui sont sensibles à la cause animale trouvent une alternative de choix au lait de vache : les laits végétaux.
Il en existe aujourd’hui un vaste choix.
Dans les supermarchés, les rayons de laits végétaux offrent une pléthore de choix et ça n’est pas toujours facile de s’y retrouver.
Les valeurs nutritionnelles sont différentes d’un lait à l’autre.
Est-ce qu’ils sont tous nourrissants ? Quels sont les plus nourrissants ?
Il est évident que le mieux est de fabriquer son lait soi-même mais si on n’en a pas la possibilité, comment faire le bon choix ?
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C’est quoi un lait végétal ?

Ça n’est pas vraiment un lait. C’est plutôt de l’eau mélangée à des fruits secs dits oléagineux (amande, noix, noisettes), des légumineuses (soja) ou des céréales (avoine, riz, épeautre, quinoa, etc…).
Depuis 2017, le Cour de Justice Européenne a mis en place l’obligation de mentionner le nom « boisson végétale » à la place de lait.

Les avantages du lait végétal ?

  • pas de lactose
  • généralement plus pauvre en lipides et glucides que le lait classique
  • source de bons gras : le lait végétal issu d’oléagineux comme l’amande, noisette, pistache, noix de cajou, noix, noix de pécan, par exemple, contient de bons acides gras monoinsaturés aux vertus anti-cholesterol
  • sans cholesterol
  • source de vitamines et minéraux
  • sans gluten (sauf pour le lait d’avoine et de petit épeautre)

Bien lire la composition

Comme pour n’importe quel produit, il faut toujours bien lire la composition du produit que vous achetez. Et la règle est toujours la même : moins il y a d’ingrédients, mieux c’est pour vous ! Un lait végétal peut contenir de deux à plus de quinze ingrédients (comme de l’eau, des arômes, du sucre et plein d’additifs).
Retenez que le premier ingrédient de la liste est celui qui est présent en plus grande quantité.
Le meilleure composition est : eau + ingrédient principal (soja, ou amande, ou coco, etc) + éventuellement du sucre.

Le lait de soja

C’est le plus neutre, le plus courant car le plus ancien : cela fait 20 ans qu’on le trouve dans nos supermarchés. 
Normalement, le lait de soja est composé de fèves de soja et d’eau. Il n’est pas nécéssaire de rajouter du sucre dans le lait de soja.
On peut l’utiliser autant pour les préparations salées que sucrées, à la place du lait de vache.
Son profil nutritionnel :
  • riche en protéines (autant que le lait de vache)
  • riche en fibres
  • riche en acides gras polyinsatirés qui aident à lutter contre le cholesterol
  • pauvre en calcium
Il existe aussi des variantes enrichies en calcium, mais au passage les industriels peuvent l’enrichir en plus de certains additifs.
Il existe aussi des versions aromatisées qui ont une contenance bien plus sucrée et complexe.
Le lait de soja est un sujet à polémique car il ne conviendrait pas aux enfants en bas âge ni aux femmes enceintes et allaitantes contenant des isoflavones (des phyto-oestrogènes). Les avis sont contradictoires à ce propos.

Les laits de noix

Il s’agit de tous les laits d’amande, de noix, de chia, de noisette, etc…
Normalement ce type de lait c’est simplement de l’eau et la pâte de la noix en question, et c’est tout.
Il est difficile de trouver un lait de noix composé uniquement de ces deux uniques et précieux produits dans le commerce. Le mieux est de le faire soi même en achetant la noix en question (ou de la purée de noix) et de mélanger cette purée avec de l’eau.

Le lait d’amande

C’est l’un des laits les plus nourrissants et le plus digeste. Son goût est naturellement sucré.
Son profil nutritionnel :
  • riche en vitamines A, B, E, en calcium, magnésium, fer
  • contient peu de protéines et peu de calcium

Le lait de noisette

Tout comme le lait d’amandes, il est très digeste.
Son profil nutritionnel :
  • riche en minéraux (calcium et phosphore).
  • riche en vitamine A et B, et minéraux (fer, magnésium) oméga-3 et 6
  • riche en acides gras mono-insaturés (omega 3 et 6)
  • contient peu de protéines
  • ne contient pas de calcium.
  • riche en glucides, il est donc très calorique...

Le lait de coco

Normalement, il doit être composé d’eau et de crème ou lait de coco.
Comme pour le lait de soja, il faut choisir la composition la plus simple, sans épaississant si possible. (Exemple d’épaississant : gomme de guar, gomme gelante, gomme xanthane). Le lait de coco s’intègre autant dans les plats sucrés et salés que les desserts.
Son profil nutritionnel :
  • ne contient pas de protéine, ni de calcium.
  • très riche en lipides
  • très riche en fibres, et minéraux.

Le lait de châtaignes

Son profil nutritionnel :
  • comme tous les autres laits, végétaux, il est très riche en minéraux.
  • mais celui-ci est en plus naturellement riche en calcium.
  • très digeste.
  • contient des fibres, et sucres lents. donc naturellement sucré.
  • il a la particularité d’être alcalinisant

Les laits de céréales

Parmi les plus courants, on rencontre souvent le lait de riz, avoine et épeautre.
Normalement, il est composé d’eau et d’une céréale sous forme de farine ou de son.
Les fabricants rajoutent malheureusement bien souvent du sucre et de l’huile pour épaissir le jus.

Le lait de riz

Il a un goût naturellement sucré.
Son profil nutritionnel :
  • riche en glucides (deux fois plus que le lait de vache)
  • contient aussi beaucoup de vitamines et minéraux
  • contient de la silice qui aide à la fixation du calcium et du magnésium sur les os
  • riche en tryptophane et vitamines B (bon pour l’équilibre nerveux)
  • ne contient pas de calcium
  • pauvre en protéine
  • sans gluten

Le lait d’avoine

Son profil nutritionnel :
  • assez riche en glucides
  • contient autant de lipides que le lait 1/2 écrémé
  • contient peu de protéines (mais plus que le lait d’amandes ou de noisettes)
  • ne contient pas de calcium
  • contient du gluten

Le lait d’épeautre

Son profil nutritionnel :
  • riche en vitamines B, D, E, fer et magnésium
  • peu de protéines
  • riche en glucides (en contient plus que le lait de vache)
  • riche en calcium (autant que le lait de vache)
  • mais il contient du gluten

Le lait de chanvre

Son profil nutritionnel :
  • moins de protéines que le lait de vache
  • plus riche en glucides que le lait de vache
  • ne contient pas de calcium
  • riche en bon gras (omega-3)

Recommandations générales

  • choisir les produits dont la composition est la plus simple
  • éviter les laits dits « enrichis en calcium ». Une étude a prouvé que les molécules servant à renforcer le calcium se déposaient dans le fond du contenant et qu’elles y restaient même si on mélange le carton. (Source : Calcium fortificants: Overview and strategies for improving calcium nutriture of the U.S. population. J Food Sci 2007;)
  • privilégier les laits végétaux bio car sans OGM
  • éviter les laits aromatisés qui contiennent beaucoup de sucres