Graines de lin : bienfaits, composition et conseils d'utilisation


Par La Rédaction

Publié le 2 juil. 2019

Thèmes : graine de lin  graines de lin  omega 3  laxatif 


Si petites et pourtant très efficaces ! En quoi ces petites graines au léger goût de noisettes seraient essentielles au maintien de notre bonne santé ?
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Quels sont les bénéfices des graines de lin pour la santé ?

Reconnues pour leur richesse en fibres et en omega 3, les graines de lin compensent les antioxydants et acides gras essentiels qui manquent cruellement dans notre alimentation moderne. Les graines de lin contiennent quatre fois plus d’omega 3 (acide linolénique) que d’omega 6 (acide linoléique), c’est le seul produit végétal à proposer un tel ratio.
C’est également l’aliment le plus riche au monde en lignanes (phytoestrogènes bénéfiques autant pour les femmes que pour les hommes).

De quoi sont composées les graines de lin ?

Il en existe deux variétés : le lin brun et le blond. Ces toutes petites graines contiennent une huile très riche en omega 3 et omega 6, en fibres et en lignages.
La graine de lin est la ressource la plus riche en ALA (acide alpha-linolénique). L’ALA, est un acide gras essentiel appartenant à la famille des omega 3.
Et ce n’est pas tout :
Pour 100g de graines de lin, on trouve en moyenne :
  • 42g d'acides gras, 27g de fibres, et 18g de protéines (dont quasiment tous les acides aminés essentiels).
  • 23 g d’omega 3 et 5g d’omega 6. La graine de lin contient donc un ratio très rare est intéressant d’omega 3 et 6.
  • Un tiers de ces fibres sont solubles, elles se dissolvent dans l’organisme et vont aider au parcours des autres aliments dans le système digestif. Les autres tiers de fibres sont insolubles, elles vont gonfler dans le système digestif, donnant ainsi une sensation de satiété et vont favoriser le péristaltisme de l’intestin. Le parcours et la qualité des selles seront meilleurs.
 Ces fibres solubles et insolubles qui nettoient les intestins permettent d’avoir un microbiote plus sains et donc une meilleure santé.
  • Elles contiennent de nombreuses vitamines (E, B2, B3, B1, B5 et B6) mais leur quantité n’est pas exceptionnelle.
  • Elles contiennent des minéraux : 100g de graines de lin apporte 98% des AJR en magnésium et dans de moindres proportions, du sélénium, cuivre, phosphore, calcium et fer
  • Et surtout : les graines de lin contiennent des lignanes qui régulent les hormones et ralentissent les effets du vieillissement (ménopause, andropause et les problèmes de prostate).

Comment profiter des bienfaits des graines de lin ?

En usage interne :

Toujours consommer les graines de lin broyées pour pouvoir bénéficier de tous ces bienfaits. L’enveloppe de la graine de lin n’étant pas digeste, si elle n’est pas broyée, les graines de lin ne seraient pas absorbées.
Les graines de lin sont bénéfiques pour :
  • soigner le système digestif et particulièrement le transit : grâce à sa richesse en fibre et à son mucilage, la graine de lin va gonfler en se mélangeant aux liquides contenus dans le système digestif. Elle agira ensuite comme un balai et nettoiera le côlon . Elles facilitent alors le transit intestinal et l’évacuation des selles. Pour cela il suffit de «fabriquer» son doux laxatif : tremper 20 g de graines de lin toute une nuit, au matin, boire le mucilage sans les graines.
  • pour mieux vivre avec le diabète : les graines de lin aideraient à garder une glycémie stable grâce à sa forte teneur en fibre et en magnésium. Le magnésium permet aux cellules de mieux recevoir le sucre contenu dans le sang, et donc de faire baisser la glycémie. Consommé en excès, paradoxalement, les graines de lin peuvent faire augmenter la glycémie. Prudence donc au dosage.
  • diminuer le cholesterol : une étude a révélé qu’une prise quotidienne de graine de lin pendant 5 semaines provoque une chute du mauvais cholestérol (LDL) de 10%
  • soulager les effets liés à la ménopause : source de phytoestrogènes et plus précisément de lignanes. Plusieurs études ont démontré l’efficacité des lignanes pour réduire les effets de la ménopause
  • soulager les problèmes de prostate : les lignanes aident à ce que la prostate retrouve une taille normale et à retrouver un système urinaire normal.
  • faire baisser l’inflammation et donc prévenir toutes les maladies inflammatoires
  • prévenir les maladies cardiovasculaires : en réduisant le taux de mauvais cholestérol et en fluidifiant le sang
  • renforcer l’immunité : grâce à sa richesse en omega-3, elle soutient les fonctions du corps servant à nous protéger
  • pour perdre du poids : les graines de lin auraient des propriétés brûle-graisse. Sa haute teneur en fibre en fait un allié de notre digestion et un aliment qui procure un sentiment de satiété.

En usage externe :

  • en cataplasme : les graines de lin broyées puis infusées sont reconnues pour réduire l’inflammation de la peau

Pour l’environnement :

  • La plantation de la graine de lin ne nécessite pas d’engrais ni de pesticides. D’ailleurs les fibres de lin sont un excellent isolant de maisons.

Y a t-il une différence entre le lin blond et brun ?

Les grains de lin brun contiennent deux fois plus de fibres. Elles sont donc meilleures pour traiter les problèmes intestinaux et sont souvent moins chers.

Les graines de lin peuvent être bénéfiques aux animaux ?

Tout comme les humains, les animaux ont également besoin d’omega 3. Consommées régulièrement, les animaux conserveront une meilleure santé globale, les animaux d’élevage seront plus productifs et aussi plus féconds.

Conseils pour bien consommer les graines de lin :

  • toujours moudre ou broyer les graines de lin avant de les consommer
  • consommer beaucoup d’eau en accompagnement de l’absorption de graines de lin (si il n’y a pas assez d’eau qui accompagne le cheminement des graines de lin, elles peuvent obstruer les intestins dans ce cas)
  • toujours choisir des graines de lin bio de préférence et originaires de France car il existe des graines de lin importées contenant des OGM.
  • ne pas mélanger la prise d’huile de lin avec d’autres médicaments car les graines de lin pourraient amoindrir l’effet des autres médicaments (au moins deux heures entre chaque prises)
  • ne pas en consommer de trop, en raison des propriétés laxatives et de la hausse glycémique qu’elles peuvent engendrer
  • ne pas donner aux femmes enceintes
  • prendre l’avis d’un médecin en cas de problèmes hormonaux en raison de la ménopause
  • prendre l’avis d’un médecin en cas de problèmes de thyroïde
  • les graines de lin fluidifient le sang : attention si vous prenez des anticoagulants, il vaut mieux alors demander l’avis d’un médecin
  • ne pas donner aux enfants de moins de six ans car leur système digestif ne peut pas encore les tolérer

Quelle quantité de graines de lin consommer ?

  • pendant les repas, 2 cuillères à café de graines de lin moulues dans un verre d’eau pour profiter de son effet coupe-faim.
  • 2 cuillères à café de graines de lin apportent la dose quotidienne recommandée d’omega 3 (une cuillère à café = environ 10 grammes)
  • il est recommandé de ne pas en manger plus de 30 grammes car le trop est l’ennemi du bien : du fait de son action laxative, et trop de graines de lin fait augmenter la glycémie

Comment consommer les graines de lin ?

  • Sous forme de graines : toujours bien les consommer broyées ou moulues sinon les nutriments ne pourront pas être assimilés. On peut garder les graines de lin broyées pendant quelques petits jours au réfrigérateur.
  • Sous forme de farine : se conserve un mois après ouverture, sous cette forme elles sont plus digestes
  • Sous forme d’huile : c’est donc l’une des huiles les plus riche en omega 3.
  • sous forme de gellules
  • Dans la cuisine : saupoudrées sur des salades, dans les céréales, dans le pain, gâteau, mais chauffées, elles perdent leurs omégas 3.
  • Petite astuce : trempées pendant une nuit dans un verre d’eau, elles remplacent le blanc d’oeuf et toutes ses applications en pâtisserie.

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