Les glucides : ami ou ennemi ? Comment maîtriser sa glycémie et éviter le pic d'insuline !


Par La Rédaction

Publié le 30 août 2019

Thèmes : diabète  insuline  glycémie  glycémique 


Qu’est-ce que ce que la glycémie ?
On entend de plus en plus parler de glycémie. Mais sait-on réellement ce que c'est ?
C’est tout simplement la quantité de sucre contenue dans le sang.
Normalement, elle doit être comprise entre 4 et 7 mmol/L à jeûn. ou < à 11 mmol/L deux heures après le repas.
Glycémie et gestion de l'insuline

Que se passe t-il après un repas ?

Les glucides simples et même complexes provoquent tous une augmentation du sucre dans le sang.
 Cette hausse appelée pic glycémique, arrive en moyenne 30 minutes après avoir ingéré l’aliment sucré. Ce pic est plus ou moins long. Il dépend de la constitution de la personne, du moment dans la journée, des aliments ingérés bien sûr mais aussi de l’activité physique et de toutes sortes d’influences hormonales.

La glycémie se régule grâce au pancréas. Cet organe intelligent détecte l’augmentation de sucre dans le sang après un goûter ou un repas. Le pancréas libère alors une hormone appelée insuline. 
L’insuline a pour rôle de prendre le sucre qui se trouve dans le sang et de le distribuer dans les muscles et les cellules graisseuses. 
Grâce à l’insuline, le taux de sucre dans le sang peut alors baisser.

Que se passe t-il quand on est à jeûn ?

Lorsque le taux de sucre dans le sang est bas, le pancréas va également le détecter. Il va alors libérer une hormone appelée le glucagon.
 Le glucagon a pour rôle de prendre le sucre qui se trouve dans le foie et de le distribuer dans le sang.

L’hypoglycémie, qu’est-ce que c’est ?

Techniquement, on parle d’hypoglycémie quand le taux de sucre dans le sang est inférieur à 3,9 mmol/L et quand certains des symptômes suivants surviennent : faim incontrôlable, anxiété, augmentation du rythme cardiaque et transpiration excessive.
 L’hypoglycémie se produit chez les diabétiques mais aussi en cas de problèmes du foie, des reins, de la prise de certains médicaments, de la prise d’alcool, de surmenage ou d’un manque de nourriture tout simplement. En cas d’hypoglycémie, la prise de sucre, de miel apporte un rapide soulagement.

L’hyperglycémie, qu’est-ce que c’est ?


On parle d’hyperglycémie quand le taux de sucre dans le sang est supérieur à 7 mmol/L.
 Les symptômes suivants peuvent survenir : fatigue intense, infections à répétition, perte de poids, soif intense, problèmes de vue.
Sur une longue durée, l’hyperglycémie abîme les gros vaisseaux sanguins, ce qui provoque alors toutes sortes de maladies liées au diabète.

Et l’hyperglycémie chronique, qu’est-ce que c’est ?


Elle survient quand l’organisme n’arrive plus à produire assez d’insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang et apporter tout ce sucre aux cellules pour leur donner de l'énergie.
Le corps va utiliser l'eau qu'il contient pour diluer cet excès de sucre dans le sang. Voilà pourquoi le besoin d’uriner est plus fréquent et que la soif se font ressentir. Cet excès de sucre va fatiguer le corps et le cerveau. Comme le sucre en excès n’arrive plus a entrer dans les cellules, celles-ci vont moins bien fonctionner.

L’importance de l’insuline :


L’insuline est donc une hormone très importante qui permet de transporter le sucre en excès dans le sang vers les cellules de notre corps. Mais si le corps est déjà saturé en sucre, l’organisme va alors transformer ce surplus en triglycérides (de la graisse). L’insuline a une tendance naturelle à favoriser la transformation du sucre en graisse. C’est pourquoi, toute personne qui veille à son poids, devrait choisir des aliments qui ne provoque pas ou peu de libération d’insuline.

Comment bien choisir ses apports en glucides ?

les glucides simples :

ils sont dits simples tout simplement à cause de leur taille. Petits, ils sont vite digérés et assimilés. Ils transitent si rapidement dans l’organisme que le corps va réagir en libérant une grosse dose d’insuline afin de calmer le jeu, et ramener la glycémie à un taux normal. On retrouve ces glucides simples dans le glucose, le fructose et la saccharose.

les glucides complexes :

ils ont une plus grosse taille, et leur composition moléculaire est plus complexe. On les retrouve dans les céréales et les légumineuses. 
L’assimilation des ces glucides complexes requiert plus de travail digestif. La digestion va décomposer ces glucides en petites cellules assimilables. Ces glucides complexes sont également appelés « glucides lents » en raison de ce temps de décomposition. Le taux de sucre dans le sang est plus diffus, la libération de l’insuline est alors moins importante.

Trop d’insuline est mauvais pour la santé ?


Maintenir un taux normal de sucre dans le sang est important pour le fonctionnement de nos cellules. Pas assez de sucre, peut mettre a mal le cerveau par exemple. Trop de sucre provoque une hausse de la sécrétion d’insuline. Celle ci va transformer ce sucre en gras.
Le fait de faire fluctuer sa sécrétion d’insuline fatigue le corps.

Comment mieux choisir ses aliments pour éviter une surcharge de sucre ?

Depuis 1981, nous pouvons quantifier l’effet que va avoir un aliment sur notre corps grâce à un instrument de mesure : l’indice glycémique (IG).
Plus l’indice glycémique d’un aliment est élevé, plus cet aliment, une fois ingéré, va provoquer une décharge d’insuline.

Généralement, l’indice glycémique d’un aliment peut être considéré de trois façons :
  • si il est supérieur à 60 : on dit que l’indice glycémique est élevé. Ce sont des sucres rapides.
  • si il est compris entre 40 et 60 : l’indice glycémique est dit modéré
  • si il est inférieur à 40 : il s’agit de sucres lents, ces aliments vont provoquer une faible sécrétion d’insuline. L'indice glycémique est bas.

Comment augmenter ou baisser la valeur glucidique d’un aliment :

  • si le repas est accompagné de fibres : les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. De ce fait il est plus intéressant de consommer les fruits tels quels, plutôt que des jus, dépourvus des fibres.
  • l’association avec des protéines ou graisses : ces aliments rendent le processus de digestion plus lent, l’entrée du sucre dans le sang est alors ralentie.
  • le moment de l’ingestion : à jeûn, le pic glucidique va être plus fort, la sécrétion d’insuline sera plus importante.
  • la cuisson de l’aliment : plus l’aliment est cuit, plus il contient d’amidon et donc l’indice glycémique sera alors plus élevé. Le soufflage (des céréales) ainsi que le broyage par exemple, augmentent également l’indice glycémique des aliments.
  • l’ajout de sel augmente l’indice glycémique des aliments
  • le raffinage : un aliment complet qui contient encore son enveloppe mettra plus de temps à être digéré. Un aliment raffiné, donc dépourvu de cette enveloppe, sera plus rapidement digéré et le sucre arrivera en grande quantité dans le sang.
  • la maturation de l’aliment : plus un aliment est mûr, plus son indice glycémique est élevé.
  • l’association avec des polyphénols permet de réduire l’indice glycémique (par exemple : la cannelle, le thé vert, le thym, l’origan)