2 minutes pour comprendre les bases de la nutrition


Publié le : 11 févr. 2020

Par : La Rédaction

Thèmes abordés : alimentation  acides gras saturés  association alimentaire  digestion  omega 3  omega 6  proteines  vitamines 


Comment bien manger ? Telle est la question qui taraude bon nombre d’entre nous. Entre la recherche du poids idéal et celle de la santé, on a vite fait de se perdre dans les méandres de tous ces régimes pleins de promesses et de calories vides.

Et si l’on revenait aux fondamentaux de la nutrition, pour avoir avant toute chose, un corps qui fonctionne du mieux qu’il peut, en lui apportant, ce dont il a besoin, tout simplement.
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Nous le savons bien : l’énergie se trouve dans l’alimentation.
Notre corps transforme notre alimentation en énergie grâce à la magie complexe de la digestion.
Cette énergie transformée arrive ensuite dans nos cellules grâce au sang qui circule dans notre corps sous l’action du coeur.
L’importance de l’alimentation est donc capitale. Cela passe donc par une compréhension de ce que nous mettons dans notre bouche.
Connaissez-vous la différence entre les macronutriments et micro nutriments : à quoi servent-ils ? Ou les trouver ? De quoi notre corps a besoin pour bien fonctionner ?

Une alimentation équilibrée doit contenir au quotidien :

  • des lipides
  • des glucides
  • des protéines
  • des oligo-éléments
  • des minéraux
  • et bien sûr de l’eau
Tous ces éléments forment un subtil mélange qui sert à alimenter notre santé.
Les macronutriments apportent de l’énergie tandis que les micronutriments aident au bon traitement de cette énergie apportée et au bon fonctionnement de l’organisme.

LES MACRONUTRIMENTS :

Les glucides :

c’est le carburant du corps, il fournit au corps de l’énergie.
Il existe deux types de glucides : 

  • Glucides simples (ou rapides) : le sucre. On les trouve dans le miel, et tous les sucres raffinés.
  • Glucides complexes (ou lents) : l’amidon, fibres des fruits et légumes, essentiels à la digestion.

Le corps humain n’a pas besoin des sucres simples pour fonctionner, car il peut obtenir son glucose à partir des sucres complexes.

Les lipides :

les graisses ont un rôle de réserve d’énergie pour une utilisation ultérieure, elles forment les membranes cellulaires, aident à la production d’hormones, aident à l’absorption de certaines vitamines. réparent les tissus. Indispensables, au vue de leurs fonctions, elles sont pourtant décriées dans beaucoup de régimes visant à la perte de poids.

On trouve 3 familles de lipides en fonction de leur structure :
1. Les acides gras saturés
encore appelés mauvaises graisses en cas de trop grande consommation, elles seraient responsable de maladies cardiovasculaires, mais le sujet est aujourd’hui controversé.
Il faut cependant bien les distinguer entre eux pour mieux les connaître :

  • les acide gras à chaîne courte : par exemple l’acide butyrique, qui a un rôle protecteur contre le cancer colorectal
- les acides gras à chaîne moyenne : source d’énergie rapide, ils n’ont pas d’effets toxiques sur le système cardiovasculaire et ne sont pas hypercholestérolémiants.
  • les acide gras à chaîne longue : comme par exemple les acides auriques, myristique, palmitiques. On les trouve énormément dans l’alimentation moderne. Malheureusement, trop de ces acides à chaîne longue favorise l’apparition d’athéromes, c’est à dire de plaques dans la paroi des artères.
  • l'acide stéarique : il n’est pas hypercholestérolémiant et n’a pas d’effet sur le système cardiovasculaire.

Selon l’Anses, notre consommation d’acides gras saturés totaux ne doivent pas dépasser 12% de l’apport énergétique total quotidien.
2. Les acides gras monoinsaturés :
  • L’acide oléique est le plus connu de ces acides gras monoinsaturés. Il fournit de l’énergie, constitue les membranes cellulaires. Il aide à réduire le risque de diabète de type 2 et protège des maladies cardiovasculaires. On le retrouve surtout dans l’huile d’olive, les noix de macadamisa, les amandes, noisettes, l’avocat, les noix de cajou et les arachides.
3. Les acides gras polyinsaturés :
Les plus importants sont les oméga-3 (huile de lin, poisson, foie de morue, noix et graines) et oméga-6 (tournesol, sésame, maïs, viandes). Ces acides gras sont indispensables pour la croissance des cellules et dites essentiels car non synthétisées par l’organisme. On ne peut que les apporter par la nourriture. Malheureusement, les omega-6 ont une action pro-inflammatoire. Il vaut mieux privilégier les sources d’omega-3 dans notre alimentation.

Les protéines :

constituées d’une chaîne d’acides aminés, elles assurent des fonctions essentielles : apporter de l’énergie, former et réparation des tissus, fabriquer de nouvelles cellules.

On a besoin d’environ 1gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.
On les trouve dans les aliments d’origine végétale et animale. 

Les protéines d'origine végétale :
  • les légumineuses (lentilles, haricots rouges, soja, pois chiches)
  • les céréales (quinoa, sarrasin, seigle, riz, blé)
  • les oléagineux (noix, noisettes, amandes)
Les protéines d'origine animale :
  • les viandes
  • les poissons
  • les oeufs
  • les fromages

LES MICRONUTRIMENTS :

pour bien fonctionner, le corps a besoin de 7 macrominéraux en grande quantité et d’autres oligoéléments en moindre quantités.


Les macrominéraux :

  • calcium = il sutient les os, les dents, le fonctionnement nerveux et musculaire
  • 
magnésium = il soutient le système immunitaire, les muscles, les nerfs
  • 
potassium = il soutient les muscles, les nerfs

  • phosphore = il soutient les os et gère l’énergie à partir des aliments
  • soufre = il soutient la formation de nouveaux tissus
  • chlore = il aide le corps à fabriquer l’acide gastrique
  • sodium = il aide à une bonne répartition de l’eau dans le corps, et aide à un bon équilibre acido-basique

Les oligo-éléments :

  • fer = il permet aux globules rouges de transporter l’oxygène, et aide à la production d’énergie
sélénium = antioxydant, il aide à protéger les cellules du stress
  • 
zinc = il aide la peau, le système nerveux, le système immunitaire, facilite le processus de cicatrisation

  • iode = soutient la thyroïde
  • cuivre = facilite le métabolisme du fer, soutient les os et les cartilages, le système immunitaire

Les vitamines :

Elles sont essentielles à la croissance du corps, et à la vitalité. Elles ont des fonctions variées et essentielles. Le manque de vitamines peut mener à de véritables maladies de carence. Il existe de grands types de vitamines : les vitamines hydrosolubles et lyposolubles.

Les vitamines hydrosolubles :
elles se dissolvent dans l’eau. Elles ne sont pas stockées dans le corps, si on en consomme trop, elles sont éliminées dans les urines.

  • Vitamine B 1 : aide à la production d’énergie, soutien le fonctionnement des nerfs, des muscles
  • Vitamine B2 : importante pour le métabolisme, la peau, les yeux, le système nerveux. Sa carence peut mener à l'anémie.
  • Vitamine B3 : elle entretient le système nerveux et cardiovasculaire, le cerveau, le sang, la peau, et le métabolisme
  • Vitamine B5 : elle entretient aussi le métabolisme, la production d’hormones, de neurotransmetteurs et hémoglobine
  • Vitamine B6 : elle soutient un bon fonctionnement du système nerveux, du métabolisme, de la productions d’anticorps et d'hémoglobine. Sa carence peut affecter la santé mentale.
  • Vitamine B7 : importante pour la santé des os, des cheveux, et pour le métabolisme lipidique
  • Vitamine B9 : encore connu sous le nom d'acide folique, elle est importante pour le développement infantile
  • Vitamine B12 : importante pour le métabolisme, la production des globules rouges. Sa carence peut mener de l'anémie.
  • Vitamine C : c'est un antioxydant, elle aide la croissance et la réparation des tissus du corps. Sa carence empêche la guérison des blessures.
Les vitamines liposolubles :
elles se dissolvent dans la graisse. Elles sont bien assimilées par le corps lorsqu’on les mange avec un aliment gras. Elles sont stockées en partie dans le foie.

  • Vitamine A : nécessaire pour la vue, la croissance, et le développement. Des carences en vitamines A peuvent mener à des problèmes de vue et la cécité.


  • Vitamine D : aide à l’absorption de certaines minéraux. Une carence en vitamine D peut mener à une carence en calcium et une mauvaise santé des os.

  • Vitamine E : c’est un antioxydant. Elle protège les cellules, entretient la santé de la peau, des yeux et soutient le système immunitaire. 

  • Vitamine K : elle est nécéssaire à une bonne coagulation du sang. Pas assez de vitamine K peut provoquer des troubles de la coagulation, des hémorragies et des ecchymoses.

L'eau :

60% de notre poids corporel est constitué d’eau. L'eau nous aide à garder une peau saine et élastique, à réguler la température du corps, à permettre aux reins de filtrer les déchets. Si il y a trop ou pas assez d’eau dans le sang, le corps va s’adapter en faisant entrer l’eau dans les cellules. Mais le fait de faire entrer ou sortir cette eau des cellules abîme ces cellules.