Cohérence cardiaque : une solution instantanée pour réduire le stress


Publié le : 20 oct. 2020

Par : La Rédaction

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Nous sommes constamment en train de chercher une solution extérieure à nos problèmes. Et si la solution se trouvait déjà en nous ? La petite pilule magique et sans contre-indication n’a toujours pas vu le jour. Pourtant, il existe un outil simple, rapide et gratuit pour réduire le stress : la cohérence cardiaque.
C’est une pratique basée sur la respiration qui a un effet immédiat sur notre stress. Pratiquée régulièrement, la cohérence a prouvé ses effets sur la santé physique, mentale et émotionnelle. On essaie ?
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C’est quoi la cohérence cardiaque ?

C’est une pratique qui équilibre le système nerveux autonome. L’une des façons de la pratiquer est d’adopter une respiration particulière qui nous permet d’atteindre une fréquence cardiaque grâce à laquelle on va faire baisser le taux de cortisol du corps, l’hormone du stress.
La cohérence cardiaque permet l’homéostasie de notre corps.

Quels sont les bienfaits de la cohérence cardiaque ?

  • baisse du cortisol et donc baisse du stress
  • décontraction des muscles
  • meilleure digestion (le système nerveux sympathique paralyse le tube digestif)
  • régulation du poids sur le long terme
  • baisse de l’hypertension artérielle
  • baisse du risque de maladies cardiovasculaires
  • meilleur sommeil
  • amélioration de la concentration et de la mémorisation
  • impression de lâcher prise
  • équilibre émotionnel
  • plus de sécrétion d’ocytocine (l’hormone de l’attachement, de l’amour)

Notre coeur possède son propre cerveau

Le coeur possède sa propre intelligence avec ses 40000 neurones et tout un réseau de neurotransmetteurs.
Le cerveau du coeur est autonome mais communique avec les deux autres cerveaux : la tête et le ventre.
Notre coeur peut donc influencer la chimie du cerveau et inversement : lorsque l’on ressent une émotion positive, la fréquence cardiaque est harmonieuse.
A l’opposé, lorsque l’on ressent des émotions négatives, telle que la peur, l’anxiété, la fréquence cardiaque devient chaotique avec des pics.


Les états émotionnels négatifs liés au stress, aux pensées négatives, à la peur, la frustration, la colère provoquent un rythme cardiaque incohérent : le rythme est irrégulier et présente des pics qui montent et qui descendent de façon saccadée. Ce rythme incohérent est très difficile à gérer pour notre corps.

A l’inverse lorsque nos pensées sont saines, apaisées, que nous éprouvons de la gratitude, de la compassion, de l’amour, le rythme cardiaque devient régulier et crée une belle onde sinusoïdale. Le modèle est alors dit « cohérent ».
Il suffit de quelques minutes d’émotions positives ou d’exercice de respiration pour retrouver une cohérence cardiaque.

Comment fonctionne la cohérence cardiaque ?

Dans notre corps, il existe deux systèmes nerveux :
  • le système nerveux somatique : il gère tous les actes volontaires
  • le système nerveux autonome : il s’occupe de la régulation automatique du corps
Le système nerveux autonome est composé de deux sous systèmes :
  • le système sympathique : il active tout ce qui est nécessaire pour la fuite ou le combat, la fréquence cardiaque et respiratoire est alors élevée
  • le système parasympathique : il favorise la récupération, la relaxation, le repos, la réparation
La santé repose entre autre sur l’équilibre entre le système nerveux autonome sympathique et le parasympathique.

La variabilité cardiaque désigne la capacité du coeur a accélérer ou ralentir, en gros la variabilité de la fréquence cardiaque (le pouls). Plus l’amplitude est élevée, plus l’état de santé est bon.

Pourquoi le stress est un gouffre à énergie ?

Même si nos menaces actuelles ne nécessitent pas ou peu de dépenses physiques, notre système nerveux a gardé la mémoire des menaces de survie de nos ancêtres. Ainsi, le moindre stress enclenche le système nerveux sympathique.
Lorsque le système sympathique est actif, le corps sécrète de l’adrénaline et du cortisol (le cortisol provoque un état de tension, un degré de vigilance accru et une tension interne durable).
À force, les glandes surrénales qui fabriquent le cortisol se fatiguent, tout comme le corps dans sa globalité.
L’énergie est envoyée vers les membres nécessaires à la fuite et au combat (les jambes, les bras) à défaut du cortex cérébral qui ne sera plus irrigué. Il devient alors difficile, dans ce genre de situation de stress, d’avoir toute sa tête pour prendre la bonne décision.

Quand nous sommes stressés, notre corps comprend que nous sommes en danger : il va donc se mettre en disposition de réagir au danger. Le corps va augmenter le rythme cardiaque, augmenter la pression artérielle, les vaisseaux vont se contracter, les pupilles vont se dilater, la digestion va s’arrêter, les muscles vont se tendre.
Toute l’énergie va être envoyée vers les jambes et les bras, pour pouvoir fuir, au dépend d’une bonne irrigation du cerveau.
Notre vie actuelle stressante provoque en nous un état de stress permanent et donc une activation constante du système nerveux sympathique.

Que se passe t-il quand on pratique la cohérence cardiaque ?

Un déséquilibre du système nerveux accompagne souvent des maladies physiques et émotionnelles.
90% des maladies sont liées à trop de dépenses et pas assez de ressources, soit trop de système nerveux sympathique enclenché.
Il y a trop de dépenses énergétiques et pas assez de ressources.
Les dépenses du système nerveux sympathique doivent être équilibrées aux ressources du système parasympathique.

La respiration est un moyen efficace pour prendre le contrôle et équilibrer notre système nerveux autonome.

La respiration fait partie du système nerveux autonome : on ne réfléchit pas à notre respiration, elle est naturelle.
Elle est automatique mais on peut la modifier par la volonté.
 Prendre le contrôle de sa respiration, c’est prendre le contrôle de son système nerveux autonome, on peut changer les accélérations et les ralentissements de sa fréquence cardiaque.

Chaque fois qu’on inspire, on stimule le système nerveux sympathique, on accélère le rythme cardiaque.
Chaque fois qu’on expire, on stimule le système nerveux parasympatique, on ralentit le rythme cardiaque.

Comment pratiquer la cohérence cardiaque ?

Le système nerveux autonome est un oscillateur électrique, il oscille en permanence. Il passe du système nerveux sympathique à parasympatique. La fréquence d’oscillation optimale est de 0,10 Hz (c’est à dire 6 inspirations et expirations par minutes) que l’on obtient grâce à la pratique de la cohérence cardiaque.
Quand on atteint cette fréquence d’oscillation, le système nerveux autonome est équilibré.
La cohérence cardiaque est assez rapide et simple à mettre en oeuvre, il suffit de se souvenir de la règle du 365 :
  • 3 fois par jour,
  • 6 respirations par minutes
  • pendant 5 minutes
Seule une pratique régulière permet d’en observer les effets qui se présentent déjà au bout de 2 ou 3 semaines.
La séance du matin est la plus importante car le corps sécrète naturellement beaucoup de cortisol à ce moment là. Une position débout ou assis est plus optimale que la position allongée.

Comment la cohérence cardiaque a un effet sur le poids ?

Le poids est géré par le système nerveux autonome.
Il ne dépend pas seulement de notre volonté : on a beau réduire les rations alimentaires, a un moment donné, lorsque le corps aura compris qu’il est en état de famine, il va mettre en place un système de réserve de nourriture. Le corps se gère de façon autonome pour optimiser son niveau d’énergie.

Lorsqu’on est stressé, notre corps met de l’énergie de côté pour pouvoir l’utiliser plus tard, au moment d’affronter la menace perçue. Le stress, et donc trop de cortisol dans le sang favorise la prise de poids et empêche la perte de poids.
En plus, le cortisol a un effet hyperglycémiant : il élève le taux de sucre dans le sang.

Pratiquer une minute de cohérence cardiaque avant le repas (soit 6 respirations par minute), permet de mettre le système autonome au neutre. Cette position va éviter les compulsions alimentaires, on va manger moins vite, on sera plus à l’écoute de la satiété, en bref on mange en pleine conscience.

La cohérence cardiaque pour rester jeune ?

Quand on baisse le niveau de cortisol, automatiquement, la DHEA augmente parce que ces deux hormones sont toutes deux fabriquées par les glandes surrénales. La DHEA est l’hormone de jouvence. Lorsque vous pratiquez régulièrement la cohérence cardiaque, la sécrétion de l'hormone de jouvence augmente.

Contre-indications :

Les personnes porteuses d’un pacemaker, et toutes celles qui souffrent de problèmes cardiaques ne doivent pas le pratiquer sans avis médical.
Références

David O'hare, Cohérence cardiaque 3.6.5 - 2e édition, Thierry Souccar Eds, 2019, 112p.

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