Les légumineuses : de précieuses petites graines


Par La Rédaction

Publié le 31 juil. 2019

Thèmes : alimentation  protéines végétales  féculents  digestion  glycémie  soja  vegan  vegetarien  légumineuses  oléagineux 


Les légumineuses ont été pendant longtemps un des aliments de base avant de tomber en désuétude, surtout dans les pays industrialisés.
Nous les avons oubliées alors qu’elles ne nous veulent que du bien : en plus d'être délicieuses elles sont très nutritives.
Elles nous apportent entre autre des protéines végétales de haute qualité qui peuvent être une bonne alternative ou un complément pour les végétariens et ceux qui veulent manger moins de viande.

En plus de ces avantages gustatifs et nutritionnels, les légumineuses sont peu chères.
L'assemblée générale des Nations Unies a même déclaré 2016 "l’année des légumineuses."
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C’est quoi une légumineuse ?

Ce sont des plantes de la famille des fabacées.
On les appelle communément les légumes secs.
On dit que ce sont des féculents à cause de leur richesse en amidon.
Elles comprennent au sein de leur famille les lentilles (vertes, rouge), haricots (rouge, blanc, noir), sauf les haricots verts, soja, fèves, pois, petits poids, flageolets, pois chiches pour les plus connues.

Quelle est la différence entre légumineuse et légume ?

  • les légumineuses sont des légumes secs
  • les légumes se trouvent directement dans les plantes potagères
  • les légumineuses se trouvent dans les gousses de ces plantes sous forme de graines
  • les légumes sont pauvres en calories
  • les légumineuses sont beaucoup plus riches en calories et en protéines

Pourquoi les légumineuses sont bénéfiques pour la santé ?

  • riches en protéines : 100 g de légumineuses apportent autant de protéines que 100 g de viande (sans les graisses saturées)
  • riches en vitamines et minéraux
 (vitamines du groupe B), minéraux (magnesium, fer, potassium)
  • riche en fibres : 25% du poids
  • sans gluten
  • indice glycémique bas : la montée de la glycémie est assez lente, sachant qu’en plus, les fibres ralentissent aussi l’augmentation du sucre dans le sang. Les graines possèdent beaucoup d’amidon sous forme d’amylose. Notre corps a la capacité de digérer lentement mais sûrement ce sucre.
  • elles présentent l’avantage de procurer une rapide satiété
Les nutriments des légumineuses ne sont assimilables qu’après une phase de trempage.

Les contre-indications des légumineuses

Pour certains, les légumineuses peuvent être difficiles à digérer (flatulences et inconfort digestif).
Ces désagréments digestifs sont dus au fait que les légumineuses contiennent des anti-nutriments (acide phytique et inibiteurs enzymatiques). Ces anti-nutriments servent aux graines de protection contre les prédateurs (insectes et parasites).
- Elles possèdent des inhibiteurs de protases qui neutralisent les enzymes de digestion des protéines.
- Elles contiennent aussi des lectines qui provoquent des problèmes de digestion plus ou marqués selon les personnes.
- Elles possèdent aussi des tanins qui réduisent l’assimilation des protéines.
- L’acide phytique limite l’assimilation du fer, calcium, cuivre et zinc.

Les anti-nutriments, inhibiteurs enzymatiques et l’acide phytique peuvent être neutralisés en faisant tremper les graines dans de l’eau froide peut 8 à 12 heures, avant de les rincer, puis la chaleur de la cuisson terminera le travail de neutralisation de ces anti-nutriments.

Lentilles rouges ne nécessitent pas de trempage.

Comment éviter les désagréments des légumineuses ?

Les flatulences sont dues à la présence des glucides (sucres, fibres et amidon) dans le côlon. Les bactéries dans le côlon vont devoir décomposer ces glucides, ce qui provoquent les gaz.
On peut éviter ou amoindrir ces désagréments grâce à quelques actions très simples :
  • tremper les légumineuses et surtout jeter cette eau avant de les faire cuire dans une nouvelle eau
  • retirer la mousse qui se crée à la surface de l’eau pendant la cuisson
  • ajouter certains aliments dans l’eau de cuisson : gingembre, fenouil, cumin
  • éviter d’y rajouter de l’oignon, ail, chou qui sont déjà gazogènes
  • cuire longuement

Les légumineuses sont écologiques :

La culture des légumineuses n’est pas trop polluante : elles ont besoin de peu d’eau pour leur croissance. De plus leur culture augmente l’azote du sol, ce qui favorise un sol plus fertile et réduit le besoin d’engrais chimiques.