Les acides gras saturés : pourquoi sont-ils mauvais ?


Par La Rédaction

Publié le 25 févr. 2019

Thèmes : acides gras saturés 


On parle souvent d’acides gras saturés et insaturés. Certains seraient nocifs tandis que d’autres nous protégeraient. Comment démêler le vrai du faux ?
Les acides gras saturés (AGS) ont été très critiqués depuis plusieurs décennies.
On les oppose aux acides gras insaturés, qui eux, seraient meilleurs pour notre santé.
Pourtant les acides gras saturés jouent un rôle dans le fonctionnement de notre organisme.
Les récentes études nuancent leurs effets négatifs sur notre santé.
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Les acides gras saturés : qu'est-ce que c'est ?

C’est un type de lipide. Techniquement, c’est un acide gras dont les atomes de carbones sont chargés au maximum d’hydrogène : il est saturé donc en hydrogène.

On trouve les acides gras saturés dans les graisses animales (viandes, oeufs, beurre, lait) et dans certains végétaux comme la fameuse huile de palme, dans l’huile de coco, le beurre de cacao, mais aussi les viennoiseries, et toutes sortes de biscuits.
Il existe une grande variétés d’acides gras saturés dont voici ceux que nous retrouvons généralement dans nos aliments :
  • acide laurique : dans l’huile de coco
  • acide caprylique : huile de palme, huile de coco
  • acide caprique : huile de coco
  • acide myristique : dans les produits laitiers
  • acide palmitique : dans l’huile de palme et dans la viande
  • acide butyrique : dans le beurre par exemple
  • acide stéarique : dans les viandes et le beurre de cacao
On les reconnaît aussi car ils sont solides à température ambiante.

Pourquoi les acides gras saturés sont importants pour notre santé ?

De façon générale, les lipides sont importants pour notre santé pour les raisons suivantes. Certains acides gras saturés, dans la bonne mesure, participent aussi de façon bénéfique au bon fonctionnement du corps car :
  • ils permettent la production de certaines hormones
  • ils soutiennent le fonctionnement du système immunitaire
  • ils soutiennent l’activité du cerveau
  • ils participent au bon fonctionnement de notre métabolisme
  • ils permettent de fixer le calcium dans les os
  • ils fixent aussi les oméga 3 dans les tissus
  • ils permettent d’absorber les vitamines liposolubles comme les vitamines A, D, E et K
  • ils protègent l’organisme contre les germes

Pourquoi les acides gras saturés sont-ils si critiqués ?

En trop grande quantité, les acides gras saturés sont mauvais car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL), le diabète, l'hypertension. Ils risquent donc de provoquer des maladies cardiovasculaires. L’effet toxique est encore plus important si ces graisses sont chauffées à trop haute température.
Les acides gras saturés sont à consommer, certes, mais avec modération, sans trop les surchauffer.

Acides gras saturés et le mauvais cholestérol

Les chercheurs ont prouvé que les acides gras saturés augmentent bien le taux de cholestérol LDL dans le sang et cela est un risque de déclencher des maladies cardiovasculaires.
En réalité, les acides gras saturés augmentent également le taux de bon cholestérol, dit HDL. Or le cholestérol HDL protège des maladies cardiovasculaires. Les acides gras saturés ne sont donc pas si mauvais que cela. Tout est question d’équilibre entre les acides gras saturés et insaturés (omega-3 et 6).
En plus, certains acides gras saturés sont composés de grosses particules qui, du fait de leur taille ne peuvent pas se fixer sur les vaisseaux sanguins.
L’idéal est donc de consommer avec équilibre des acides gras saturés et insaturés.
Ce qui est important c’est la quantité d’acides gras saturés par rapport au cholestérol total. Tout est question d’équilibre.

Comment faut-il consommer les acides gras saturés ?

Il faut en consommer mais avec modération, limiter et bien choisir ses sources d’acides gras saturés.
Tous les acides gras ne se valent pas. Certains sont dangereux pour la santé cardiovasculaire, d’autres moins. Les acides gras à chaîne courte (acide butanoïque contenu dans les produits laitiers) ont des effets plus dangereux sur le système cardiovasculaire que les acides gras à chaîne longue (acide stéarique, contenu dans le chocolat par exemple).
Il est recommandé de consommer au maximum 11% de ses besoins énergétiques en acides gras saturés : pour une femme, cela représente 20g d’acides gras saturés et pour un homme, 30g (source : ANSES).
Il vaut mieux éviter de consommer trop de viande, de charcuterie, gâteaux, fromage, beurre, et huile de palme.
Ne pas trop les chauffer, car c’est là que les acides gras deviennent toxiques pour le corps.

De toutes façons, le corps peut fabriquer lui même ces acides gras à partir des glucides que nous consommons. 70% du cholestérol contenu dans le corps est endogène : le corps peut les fabriquer lui même (il peut fabriquer tous les acides gras sauf les acides gras polyinsaturés : les omega-3 et omega-6. Les omega-3 et 6 sont alors dits essentiels, car le corps ne peut pas les fabriquer).

Par quoi remplacer les acides gras saturés ?

A force de nous dire que les acides gras saturés ne sont pas bons, certains les ont retirés de leur alimentation. Par quoi les avons-nous remplacés ? Au lieu de remplacer les acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés (les fameux omega-3 et 6 bénéfiques que le corps ne peut pas fabriquer seul), beaucoup ont remplacé les acides gras saturés par plus de glucides et d’acides gras dits trans (contenus dans les produits industriels). Ces acides gras trans ont un véritable effet toxique sur notre santé cardiovasculaire.

Quels acides gras saturés pouvons-nous manger pour rester en bonne santé ?

Les effets des acides gras saturés sont différents selon leur nature.
Les produits transformés à base de viande comme la charcuterie augmentent le risque de problème cardiovasculaire.
Les produits laitiers et fromage contiennent certes des acides gras saturés mais leur composition en calcium et protéines font qu’ils sont tout de même bons à consommer.
Autre exemple : le chocolat noir, contient des acides gras saturés mais il reste tout de même un bon aliment pour la santé cardiovasculaire en raison de sa composition globale.

Au final, la santé réside dans une bonne proportion d’acides gras saturés accompagnés de beaucoup d’acides gras polyinsaturés (omega-3 et 6).

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